Testosteron jest jednym z ważniejszych męskich hormonów. Odpowiedzialny jest za płodność, poziom masy mięśniowej, a także regenerację organizmu i wiele istotnych dla zdrowia funkcji. Niski poziom testosteronu może więc znacząco wpływać na jakość życia. Dlatego warto wiedzieć, jakie objawy świadczą o spadku tego hormonu oraz jak naturalnie podnieść go do optymalnego poziomu.
Ruch to podstawa – jak aktywność fizyczna wpływa na testosteron?
Nie od dziś wiadomo, że ruch to zdrowie. Jeżeli zastanawiasz się jak podnieść testosteron naturalnie, to właśnie sport jest na to doskonałym sposobem. Aktywność fizyczna, jak pokazują liczne badania, wpływa pozytywnie na zwiększenie poziomu testosteronu. Ważna jest jednak regularność.
Trening siłowy
Jednym z rodzajów aktywności fizycznej, na którą możesz się zdecydować, jest trening siłowy. Jego głównym założeniem jest praca mięśniami. W jego trakcie wykorzystuje się obciążenia o różnej wartości. Ponadto trening siłowy angażuje mięśnie całego ciała. Znaczące obciążenie i mała ilość powtórzeń, są szczególnie zalecane. W tym treningu liczy się dokładność i technika, a nie tempo. Przykładami ćwiczeń siłowych jest:
-
martwy ciąg,
-
przysiady,
-
podnoszenie sztangi.
To klasyczne ćwiczenia, które wykorzystują ciężary. Martwy ciąg angażuje do pracy mięśnie nóg, pośladków, a także i pleców. Z kolei przysiady stymulują mięśnie brzucha, pośladków i nóg. Natomiast w czasie podnoszenia sztangi intensywnie pracują mięśnie klatki, tricepsów oraz barków. Wraz z poprawą kondycji i opanowaniem dobrej techniki ćwiczeń, ilość powtórzeń można zwiększać lub ćwiczyć z większym obciążeniem. Oba sposoby wpływają na intensywność treningu. Skuteczność treningu siłowego w podnoszeniu poziomu testosteronu potwierdzono badaniami. “Effects of resistance training on testosterone in men” – International Journal of Sports Medicine to przykład pracy naukowej, która udowadnia, że trening siłowy prowadzi do krótkotrwałego wzrostu testosteronu u mężczyzn, szczególnie w czasie treningów angażujących wiele partii mięśni i stawów.
Trening interwałowy - HIIT
Zupełnie innym treningiem jest trening interwałowy. Oparty jest on na dużym, ale krótkim wysiłku. Trening polega na wykonywaniu na przemian ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz krótkiej przerwie na odpoczynek. Taki sposób wysiłku stymuluje wydzielanie testosteronu i poprawia ogólną wydolność, co wykazano w badaniu z 2014 roku “Journal of Strength and Conditioning Research”. Udowodniono, że u mężczyzn wykonujących trening HIIT poziom testosteronu znacznie się zwiększył w porównaniu do mężczyzn, którzy wykonywali trening o umiarkowanej intensywności.
Przykładem takiego treningu może być wykonanie następującej serii ćwiczeń:
-
przysiady z wyskokiem,
-
skakanie na skakance,
-
pajacyki,
-
burpee.
Każde ćwiczenie powinno być wykonywane przez taki sam czas. Przykładowo dla początkujących może to być seria składająca się z 30 sekund ćwiczeń i 15 sekund przerwy. Interwały treningowe można wydłużać, ćwicząc 40 sekund i robiąc 20 sekund przerwy. Po wykonaniu całej serii robi się dłuższy odpoczynek, około minuty, a następnie powtarza cały zestaw ćwiczeń jeszcze dwa lub trzy razy.
Ćwiczenia wielostawowe
Trening oparty na ćwiczeniach wielostawowych jak sama nazwa wskazuje, angażuje wiele grup mięśniowych i stawowych. Jest chętnie wybierany przez osoby, którym zależy na wymodelowaniu sylwetki. Zaangażowanie do pracy jednocześnie wielu mięśni i stawów ma także duże znaczenie w podnoszeniu poziomu testosteronu. Do ćwiczeń tego rodzaju zalicza się:
-
przysiady,
-
podnoszenie hantli,
-
podciąganie na drążku,
-
martwy ciąg.
W czasie wykonywania treningów wielostawowych istotna jest także odpowiednia technika.
Unikaj przetrenowania
Ćwiczenia na testosteron czy to siłowe, czy interwałowe powinny być wykonywane z umiarem. Nie należy trenować codziennie i intensywnie, ponieważ może to doprowadzić do przetrenowania. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem. Ilość treningów i ich intensywność powinno dostosować się do swojej kondycji.
Optymalnie jest wykonać trening 3 razy w tygodniu. Jednak istotne jest to, aby nie były to trzy dni pod rząd. Organizm potrzebuje czasu na regenerację i odpoczynek. Jak poprawić regenerację po treningu? Tutaj duże znaczenie ma nawodnienie, ale też i dieta. Można także sięgać po odżywki i suplementy dla sportowców, jednak w umiarkowanej ilości.
Dieta, która wspiera produkcję testosteronu
Odpowiednie odżywianie jest ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. To poprzez spożywane jedzenie dostarcza się do organizmu ważne substancje, witaminy i minerały wpływające także na prawidłowy poziom testosteronu. Dlatego też warto wiedzieć, jaka dieta będzie dla Ciebie odpowiednia, jeżeli borykasz się z obniżonym poziomem tego hormonu.
Zdrowe tłuszcze i zbilansowane posiłki
Zdrowe tłuszcze odgrywają szczególną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu gospodarki hormonalnej. W Twojej diecie nie powinno zabraknąć przede wszystkim tłuszczy nienasyconych. Ich źródłem jest głównie:
-
oliwa z oliwek,
-
orzechy,
-
awokado,
-
ryby.
Ponadto dieta na testosteron powinna zawierać też tłuszcze nasycone, które znajdują się w jajkach, maśle, czy mięsie czerwonym. Zalecana ilość tłuszczy w codziennej diecie to od 20% do 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Cynk i witamina D - naturalne wsparcie hormonalne
Witaminy to ważne składniki, które wspierają układ hormonalny. W przypadku testosteronu duże znaczenie ma odpowiedni poziom witaminy D oraz cynku. Witamina D bierze udział w produkcji testosteronu. Jej niedobór może zatem obniżać poziom tego hormonu. Natomiast cynk jest minerałem niezbędnym w procesie syntezy testosteronu. Dlatego też jego niski poziom może przyczyniać się do spadku produkcji tego hormonu.
Jak zwiększyć testosteron u mężczyzn w przypadku niedoboru tych składników? Witaminę D znajdziesz w rybach i jajach, a cynk w orzechach oraz nasionach. Dodatkowo źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce. Możesz także wspomagać się suplementami diety.
Na całym świecie wielu naukowców badało zależność tych dwóch składników na poziom testosteronu. Badanie „Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults” – Nutrition potwierdziło, że regularna suplementacja cynku pozwala przywrócić równowagę w poziomie testosteronu. Z kolei „Association between vitamin D levels and testosterone in men” – Clinical Endocrinology opublikowała badanie i wynik, który mówi, że niski poziom witaminy D koreluje z niższym poziomem testosteronu.
Suplementacja - kiedy warto?
W aptekach i drogeriach znajdziesz wiele suplementów, które kupisz bez recepty. Do wyboru są gotowe kompozycje kilkuskładnikowe, które przeznaczone są dla mężczyzn chcących podnieść poziom testosteronu, ale też i pojedyncze substancje. Warto jednak wiedzieć, które z nich rzeczywiście pozwolą Ci na zwiększenie tego hormonu w sposób naturalny.
Zioła adaptogenne wspierające mężczyzn
Zioła adaptogenne to substancje pochodzenia naturalnego, głównie roślinnego również grzyby i korzenie. Mają działanie, które pomaga odzyskać równowagę i lepiej radzić sobie ze stresem, a także wpływać na poziom hormonów w organizmie. Jednym z takich ziół jest ashwagandha. Może zwiększać ona poziom testosteronu w organizmie dzięki właściwościom obniżającym poziom kortyzolu. Ashwagandha to indyjski żeń-szeń znany od wieków. Badania potwierdziły, że ma działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz przeciwdrobnoustrojowe.
Innym ziołem adaptogennym o pozytywnym działaniu na organizm i poziom testosteronu, jest tribulus, czyli buzdyganek naziemny. Jego budowa przypomina w pewnym stopniu testosteron. Roślina ta jest szczególnie skuteczna u mężczyzn w średnim wieku.
Suplementować możesz także Tongkat Ali, czyli ekstrakt roślinny. Ma on właściwości wspierające poziom testosteronu. Wszystko dzięki temu, że stymuluje on komórki Leydiga, które znajdują się w jądrach. To prowadzi do zwiększenia produkcji testosteronu. Dodatkowo Tongkat Ali jest pomocny w obniżaniu globuliny odpowiedzialnej za wiązanie hormonów płciowych, co z kolei przyczynia się do zwiększenia ilości wolnego testosteronu.
Styl życia, stres i sen
To, jaki styl życia prowadzisz, ma ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia oraz gospodarki hormonalnej. Siedzący tryb życia, zła dieta, stres oraz niewystarczająca ilość snu negatywnie odbijają się na poziomie testosteronu. Jedno z badań przeprowadzone w 2011 roku „Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men” – Journal of the American Medical Association sprawdzało, jak ilość snu wpływa na poziom testosteronu. Okazało się, że u mężczyzn, którzy spali przez tydzień tylko 5 godzin dziennie, poziom testosteronu spadł o 10 - 15 %,
Znaczenie snu dla równowagi hormonalnej
Sen to czas na odpoczynek i regenerację organizmu zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Ma on także bezpośredni wpływ na produkcję testosteronu. Długotrwałe niedosypianie i krótki sen, a więc i czas na regenerację, obniża poziom tego hormonu.
Ponadto niedobór snu wpływa na hormony apetytu i stresu. Skutkiem tego są problemy z libido i płodnością u mężczyzn oraz zaburzenia metaboliczne, spadek odporności, czy problemy z pamięcią i koncentracją. Dlatego też mając na uwadze swoje zdrowie, nie warto zaniedbywać snu. Dorosły człowiek powinien spać około 8 godzin dziennie. Jest to czas optymalny do regeneracji i odpoczynku. Jeżeli borykasz się z trudnościami w zasypianiu bądź też często budzisz się w nocy, to warto udać się do lekarza, aby móc zażegnać ten problem jak najszybciej.
Redukcja stresu i kortyzolu
Stres, szczególnie ten przewlekły, ma bardzo negatywne skutki dla całego organizmu. Ma bezpośredni wpływ na poziom produkowanego testosteronu. Długotrwały stres prowadzi do zwiększenia się produkcji kortyzolu, tak zwanego hormonu stresu, który z kolei hamuje produkcję testosteronu. Im większy poziom kortyzolu, tym mniejszy testosteronu. Jak więc widać, istnieje bezpośrednia korelacja między stresem a testosteronem.
Jeżeli narażony jesteś na długotrwały i silny stres, to prędzej czy później odczujesz skutki zdrowotne. Dlatego też ważne jest, aby ograniczać przewlekły stres oraz umieć sobie z nim radzić. W tym celu można stosować różnorodne techniki relaksacyjne, czy też aktywność fizyczną. Negatywne emocje i stres pomoże Ci rozładować ruch w każdej postaci.
Alkohol, używki i wpływ na poziom hormonów
Zarówno alkohol, jak i używki mają negatywny wpływ na produkcję testosteronu. Co więcej, nadmierne stosowanie tego typu substancji może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych oraz zaburzeń seksualnych.
Alkohol w znacznych ilościach i często spożywany może wpływać na zmniejszenie aktywności komórek Leydiga, które odpowiedzialne są za syntezę testosteronu. Efektem tego będzie spadek jego ilości w organizmie. Ponadto alkohol ma działanie zwiększające konwersję testosteronu do estrogenu, co zmniejsza jego rozpad w wątrobie oraz doprowadza do wzrostu poziomu estrogenu.
Co obniża testosteron? Wszelkiego rodzaju papierosy również przyczyniać się mogą do obniżenia produkcji tego hormonu. Tak samo, jak narkotyki. Skutkiem ich przyjmowania mogą być także problemy z libido, czy też z potencją. Warto zatem tego typu substancje ograniczyć do minimum.
Napięcie, zmęczenie i testosteron - jak ciało reaguje?
Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje witamin, minerałów i składników odżywczych, ale też odpoczynku i regeneracji, nie tylko tej fizycznej. Ciągłe napięcie oraz zmęczenie będą negatywnie odbijać się na poziomie testosteronu.
Objawy niskiego testosteronu to także często pojawiające się przemęczenie i trudności z odpoczynkiem. Warto w przypadku tych dolegliwości zacząć działać. Jak rozładować napięcie u mężczyzn? Sposobów jest wiele. Jednak zanim sięgniesz po gotowe suplementy, zacznij od pracy nad sobą, swoim ciałem i umysłem.
W tym celu możesz wykorzystać między innymi linię masażerów Kira. To produkty, które pozwolą Ci na wyciszenie się oraz rozluźnienie. Dodatkowo masażer Kira jest doskonałym narzędziem do rozładowania stresu fizycznego, co przyczyni się do poprawy funkcjonowania całej gospodarki hormonalnej.
Kira Go to masażer o niewielkich rozmiarach, który możesz zabrać ze sobą wszędzie. Jest dyskretny i pozwoli Ci na chwile bliskości i rozluźnienia gdziekolwiek jesteś. Przydatnymi gadżetami mogą być także Kira True i Kira Pulse, które naturalnie dopasowują się do ciała i są skutecznym wsparciem w redukcji napięcia.
Testosteron jest jednym z ważniejszych hormonów w organizmie każdego mężczyzny. Jego niedobory mogą powodować dokuczliwe dolegliwości oraz problemy zdrowotne. Brak reakcji i lekceważenie tego stanu rzeczy może skutkować ograniczeniem płodności oraz zaburzeniami seksualnymi. To znacząco może przełożyć się na Twoje życie intymne. Dlatego też warto sięgać po naturalne sposoby podniesienia poziomu testosteronu, które przyniosą korzyści całemu organizmowi.
Ruch, zbilansowana dieta oraz ograniczenie stresu i odpowiednia ilość snu to najlepsze naturalne sposoby na walkę z niskim poziomem testosteronu. Jednak jeżeli wdrożyłeś te zasady, a dalej masz problem z niedoborem testosteronu, skonsultuj się z lekarzem, który doradzi Ci, jakie suplementy możesz przyjmować, aby dodatkowo wspomóc produkcję testosteronu.
FAQ
Jak szybko podnieść testosteron w sposób naturalny?
Sposobów na naturalne podniesienie testosteronu jest kilka. Przede wszystkim zadbaj o zbilansowaną dietę bogatą w tłuszcze, białko, witaminy i minerały, a także aktywność fizyczną. Aby zobaczyć długofalowe efekty po wprowadzeniu zmian w stylu życia, konieczna jest systematyczność. Nie da się trwale podnieść testosteronu w kilka dni.
Co ogranicza produkcję testosteronu?
Istnieje wiele czynników, które wpływają na poziom testosteronu w organizmie. Szczególnie niekorzystne działanie obniżające jego ilość ma alkohol, palenie papierosów oraz inne używki. Działanie stresu oraz brak odpowiedniej ilości snu również powoduje spadek testosteronu.
Suplementy na testosteron - czy działają?
Ogólnodostępne suplementy mogą, ale nie muszą skutecznie poprawiać produkcję testosteronu w męskim organizmie. Wszystko zależy od tego, jakie suplementy wybierzesz. Warto postawić na witaminę D oraz cynk.
Jakie substancje podnoszą testosteron?
Zioła adaptogenne to naturalne rośliny, których pozytywne działanie na poziom testosteronu zostało potwierdzone naukowo. Skuteczne są ashwaghanda, tribulus i Tongkat Ali.
Jakie są objawy niskiego testosteronu?
Najczęściej niski poziom testosteronu objawia się spadkiem libido, problemami z satysfakcjonującą erekcją, ciągłym uczuciem zmęczenia, drażliwością oraz problemami z koncentracją. Może także wystąpić zmniejszenie masy mięśniowej oraz wzrost tkanki tłuszczowej i wagi.
Co jeść, aby podnieść testosteron?
W diecie nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczy i białka. Znajdziesz je w orzechach, awokado, nasionach oraz rybach i jajkach, a także oliwie z oliwek. Zadbaj o zróżnicowane posiłki pełne owoców i warzyw, które dodatkowo dostarczą ważnych witamin i minerałów organizmowi.
Jak zwiększyć testosteron po 40?
Sposoby na zwiększenie testosteronu są takie same bez względu na wiek. Podstawą jest aktywność fizyczna poprawiająca wydolność organizmu oraz zbilansowana dieta i zdrowy styl życia. W przypadku innych problemów zdrowotnych, które przekładają się na produkcję testosteronu, warto skonsultować się z lekarzem.
Czy niski poziom testosteronu może być szkodliwy?
Niedobór testosteronu to nie tylko problemy związane ze sferą intymną i zbliżeniami z drugą połówką. Niedobór testosteronu może zwiększać ryzyko chorób sercowo - naczyniowych, cukrzycy i osteoporozy.
Jak ćwiczyć, aby poprawić poziom testosteronu?
Najskuteczniejszym treningiem będzie trening siłowy, HIIT lub wielostawowy. Jednak każda aktywność fizyczna przyniesie korzyści. Ważne, aby była regularna i dostosowana do Twojej kondycji i stanu zdrowia. Unikaj przetrenowania i pamiętaj o czasie na regenerację, aby zwiększyć efekty.
